Njia 5 za kufanya matembezi yako ya kila siku kuwa ya manufaa zaidi
Chanzo cha picha, Getty Images
Shughuli za mazoezi ya kimwili sio lazima ziwe ngumu. Hata kutembea haraka kwa dakika kumi kwa siku kunaweza kuwa na manufaa mbalimbali ya afya - kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, kiharusi na aina kadhaa za saratani.
Ukiwa na mabadiliko machache kwenye jinsi unavyotembea, unaweza kubadilisha mazoezi haya kuwa rahisi kuyafanya ya kila siku, na kuyafanya yawe ya manufaa zaidi kwa afya yako.
Ikiwa ungependa kupata faida zaidi za kiafya kutokana na matembezi yako, hapa kuna njia tano za kuyafanya kuwa ya manufaa zaidi:
1. Tofautisha kasi
Njia moja ya kuongeza faida za kutembea ni kubadilisha kasi yako.
Badala ya kudumisha mwendo thabiti, jaribu kujumuisha vipindi vya kutembea haraka na kufuatiwa na vipindi vya polepole vya kupona
Mbinu hii, inayojulikana kama kutembea kubadilisha kasi kwa vipindi, inaweza kuboresha utendaji wa moyo na mishipa kwa ufanisi zaidi kuliko kutembea kwa kasi isiyobadilika.
Katika utafiti uliofanywa kwa kipindi cha miezi minne, kupishana kwa dakika tatu za kutembea haraka na dakika tatu za kutembea kwa mwendo wa wastani kulionyesha maboresho makubwa zaidi katika udhibiti wa sukari ya damu na viwango vya usawa vya mwili kwa watu wazima walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kuliko wale ambao walitembea kwa miguu kwa kasi ya mara kwa mara kwa muda sawa.
Kutembea kwa muda pia husababisha kupunguzwa kwa mafuta ya mwili na kuboresha ukakamavu na ustahimilivu wa jumla wa mwili.
Ili kujumuisha hili katika matembezi yako ya kila siku, jaribu kuongeza mwendo wako kwa dakika chache kisha urudi kwenye kasi yako ya kawaida. Rudia mzunguko huu katika matembezi yako yote ili kuongeza mapigo ya moyo wako na kuchoma kalori zaidi.
Chanzo cha picha, Getty Images
Tembea kwa mwendo kasi
Kutembea haraka sio tu kukufikisha unakoenda mapema, pia ni njia inayoleta faida kubwa zaidi za kiafya.
Data iliyochambuliwa kutoka kwa zaidi ya watu 50,000 wanaotembea iligundua kuwa mwendo wa angalau maili tatu kwa saa ulihusishwa na kupunguza hatari ya kifo kutokana na sababu yoyote - ikiwa ni pamoja na hatari ya chini ya kifo kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani.
Watafiti pia wameonyesha kuwa kuongeza kasi ya kutembea kunaweza kuboresha afya ya moyo na kusaidia kudhibiti uzito.
Ikiwa huna uhakika kuhusu mwendo wako, jaribu kutembea kwa kasi ambapo unapumua kwa haraka zaidi lakini bado uwe unaweza kufanya mazungumzo.
3. Ongezea uzito
Kubeba uzito au uzani wa ziada wakati wa kutembea kunaweza kuongeza nguvu ya mazoezi yako.
Kwa kuvaa fulana au mkoba wenye uzani, unalazimisha misuli yako kufanya kazi kwa bidii zaidi - kuongeza nguvu na kuchoma kalori zaidi.
Ikiwa unataka kujaribu, ni muhimu kuanza na uzito mdogo ili kuepuka matatizo au majeraha. Kwakweli, unapaswa kuanza na fulana au mkoba ambao unawakilisha karibu 5% ya uzito wa mwili wako. Kwahivyo mtu ambaye ana uzani wa karibu kilo 80, kwa mfano, anaweza kuanza kwa kuongeza kilo 4 tu za uzani wa ziada kwenye mkoba wake.
Hatua kwa hatua ongeza kiwango cha uzito unaobeba kadiri unavyojisikia vizuri zaidi. Hakikisha uzito wako unasambazwa sawasawa na kudumisha mkao mzuri wakati unatembea.
4. Jumuisha milima au ngazi
Kuchagua mielekeo inayofaa kwenye matembezi yako kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.
Kutembea juu ya vilima au ngazi kunajumuisha vikundi tofauti vya misuli, hasa kwenye miguu, ikilinganishwa na kutembea kwenye ardhi tambarare.
Hii sio tu huongeza nguvu, lakini pia huchoma kalori zaidi, kwani kutembea kwa miguu huongeza kasi ya mazoezi yako - bila kuhitaji kutembea haraka.
Zaidi ya hayo, kutembea chini pia inaboresha kazi ya misuli na kuboresha uthabiti wa mwili wako.
5. Jizoeze kutembea kwa uangalifu
Kutembea sio tu kwa manufaa kwa afya yako ya kimwili - kunaweza pia kuboresha ustawi wako wa akili.
Kutembea kwa uangalifu ni njia moja ya kufanya hivi. Hii inahusisha kuzingatia kwa makini mienendo yako, kupumua, na mazingira.
Utafiti umeonyesha kuwa watu ambao walifanya mazoezi ya kutembea kwa uangalifu mara kwa mara kwa mwezi mmoja walishuhudia kupunguzwa kwa viwango vya mfadhaiko, na afya ya akili kwa ujumla.
Ili kujaribu kutembea kwa uangalifu, anza kwa kuzingatia hisia za kila hatua, mdundo wa kupumua kwako, na sauti zinazokuzunguka. Hii sio tu inaboresha afya yako ya akili, lakini pia inaweza kufanya matembezi yako yawe ya kufurahisha zaidi.
Chanzo cha picha, Getty Images
Jinsi ya kuanza
Kuboresha matembezi yako hakuhitaji mabadiliko makubwa, lakini kuna mambo machache unapaswa kukumbuka ili kukaa salama, kupunguza hatari yako ya kuumia, na kuongeza manufaa:
Pasha joto na punguza mwendo: Anza na dakika chache za kutembea kwa urahisi ili kupasha misuli joto. Maliza matembezi hayo kwa kupunguza mwendo na umalize kwa kunyoosha taratibu ili kuupoza mwili wako.
Vaa viatu vinavyofaa: Chagua viatu vizuri na usaidizi mzuri ili kuepuka majeraha.
Tembea na maji: Lete maji, haswa unapotembea kwa muda mrefu au katika hali ya hewa ya joto, ili kuzuia upungufu wa maji mwilini.
Sikiliza mwili wako: ikiwa unahisi maumivu au usumbufu, punguza kasi au pumzika. Ongea na daktari wako ikiwa shida inaendelea.
Hatua kwa hatua ongeza kiwango: Ikiwa unaongeza uzito, kukabili vilima, au kuongeza kasi, fanya hivyo hatua kwa hatua ili kuruhusu mwili wako kubadilika. Hii inamaanisha kufanya mazoezi ya ziada kidogo kila wakati ili kutathmini jinsi unavyohisi.
Kutembea ni njia nzuri ya kuboresha na kudumisha afya yako. Kwa kufanya marekebisho madogo kwa njia unayotembea, unaweza kufanya tabia hii ya kila siku kuwa bora zaidi na ya kufurahisha.
